Ăn chay là gì? Ăn chay là để thanh lọc tâm hồn, tránh sát sinh cũng như để bảo đảm sức khỏe. Thế nhưng, điều này chỉ có ý nghĩa khi bạn ăn chay đúng cách và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Vậy, thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào? Thực đơn ăn chay trường bao gồm những món gì? Cách xây dựng thực đơn ăn chay hằng ngày là như thế nào? Bài viết này, Amthucdochay sẽ bật mí đến bạn.
Ăn chay trường là gì?
“Ăn chay trường” thường được hiểu là cách thức ăn uống trong môi trường trường học hoặc trường đại học, mà có sự tập trung vào thực đơn chay hoặc thực đơn thực phẩm từ thực vật. Mô hình này có thể áp dụng cho cả học sinh, sinh viên, và nhân viên trong cơ sở giáo dục. Thực đơn ăn chay trường thường có mục tiêu cung cấp lựa chọn thực phẩm thực vật cho những người muốn áp dụng chế độ ăn chay hoặc làm cho thực đơn trường học trở nên thân thiện với người ăn chay.
Thực đơn ăn chay trường có thể bao gồm các loại thực phẩm như rau cải, quả, hạt, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa (nếu là thực đơn ovo-lacto vegetarian), sản phẩm từ đậu (như đậu nành và tempeh), và các thực phẩm từ thực vật khác. Thực đơn này tránh thịt, cá, và các sản phẩm từ động vật độn như trứng (nếu là thực đơn vegan).
Việc thúc đẩy thực đơn ăn chay trong trường học có nhiều mục tiêu, bao gồm cung cấp thực đơn lành mạnh cho học sinh và nhân viên, giảm tác động đến môi trường bằng cách giảm tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật, và thúc đẩy ý thức đạo đức về động vật và quan trọng của việc ăn uống bền vững.
Lợi ích của việc ăn chay trường
Việc thúc đẩy thực đơn ăn chay trong môi trường trường học có nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe học sinh: Thực đơn ăn chay, khi được thiết kế cân đối, có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nó có thể giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh lý, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, và một số loại ung thư.
- Bảo vệ môi trường trường học: Thực đơn ăn chay giúp giảm tác động đến môi trường. Việc sản xuất thực phẩm từ động vật gây ra nhiều khí nhà kính, tiêu tốn nhiều nước và đất đai hơn so với sản xuất thực phẩm thực vật. Bằng cách ăn chay, trường học có thể tham gia vào việc giảm thiểu tác động xấu đối với môi trường.
- Hỗ trợ giáo dục giá trị và ý thức về dinh dưỡng: Thực đơn ăn chay trong trường học có thể là cơ hội để giáo dục học sinh về giá trị của việc ăn uống lành mạnh, bền vững, và đạo đức đối với động vật. Nó có thể thúc đẩy sự nhận thức về tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe cá nhân và hành động xã hội.
- Thúc đẩy lựa chọn dinh dưỡng: Thực đơn ăn chay trong trường học cung cấp lựa chọn cho những người muốn áp dụng chế độ ăn chay hoặc làm cho thực đơn trở nên thân thiện với người ăn chay. Điều này tạo ra một môi trường đa dạng cho học sinh và nhân viên có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp với họ.
- Giảm căng thẳng thực đơn: Việc cung cấp thực đơn ăn chay có thể giảm căng thẳng trên dạ dày với học sinh, vì nó tạo ra một thực đơn phong phú và cân đối. Học sinh có nhiều lựa chọn để lấp đầy nhu cầu dinh dưỡng của họ.
- Đa dạng hóa thực đơn: Thực đơn ăn chay đòi hỏi sáng tạo trong việc nấu nướng và sử dụng nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau. Điều này có thể giúp tạo ra một thực đơn đa dạng, thú vị và ngon miệng cho học sinh và nhân viên.
Tóm lại, thực đơn ăn chay trong trường học mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, môi trường và giáo dục giá trị. Nó tạo ra cơ hội để học sinh và nhân viên tham gia vào việc ăn uống lành mạnh và bền vững, đồng thời giúp giảm tác động đến môi trường và động vật.
Thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào?
Dù ăn chay hay ăn mặn thì việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vẫn là điều mà bạn cần phải ưu tiên hàng đầu. Một ngày, cơ thể cần tiếp nhận và hấp thụ những chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cần phải thực hiện. Thực hiện đúng thực đơn ăn chay đủ chất, bạn sẽ giúp cho cơ thể mình tràn đầy năng lượng cho một ngày dài làm việc!
Trước hết bạn nên tìm hiểu: ăn chay trường là gì?
Dinh dưỡng cần cho thực đơn
Chế độ ăn thuần chay có thể coi là lối sống lành mạnh nếu các món ăn vẫn đáp ứng được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cần của cơ thể. Tuy nhiên, do không có nguyên liệu thực phẩm động vật nên hơi khó để đáp ứng được các chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D,canxi, sắt, iốt, omega-3 axit béo, kẽm và thậm chí cả protein.
Các chất dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày:
- 0.8g Protein trên mỗi kg của cơ thể mỗi ngày. Theo đó, trung bình, 1 người phụ nữ cần khoảng 46g Protein, còn 1 người đàn ông là 56g.
- 8 – 10mg chất Sắt mỗi ngày
- Vitamin B12 là 2,4 mcg
- Vitamin D: Đối với người trưởng thành, bạn cần cung cấp đủ 600IU, còn người già là 800IU.
- 8 – 10 mg kẽm
- 150 mcg I – ốt 1 ngày
- 1000 – 1200 mg Canxi là lượng Canxi cung cấp cho cơ thể một ngày
- 250- 500 mg Axit béo DHA và EPA 1 ngày
Thành phần chất dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đủ chất:
- 50% các loại rau và trái cây
- 33% là các loại thực phẩm chay khác
- 17% còn lại có thể là các thực phẩm chay giúp bạn giảm cân, giữ dáng.
Bạn có đang ăn chay đúng cách và khoa học không chính là ở chế độ ăn cũng như thực đơn ăn chay trường của bạn. Thông thường, các loại Protein, Sắt, Kẽm, Canxi…có chủ yếu trong các loại thực phẩm như thịt,các, trứng, sữa… Trong chế độ ăn chay, có thể bạn sẽ hơi khó để đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, trong các loại rau và hoa quả, chúng có chứa một lượng lớn Vitamin và khoáng chất. Nếu lựa chọn đúng thực phẩm và kết hợp chúng với nhau, cơ thể của bạn vẫn được đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.
Cách ăn chay trường đủ chất
Lên thực đơn ăn chay hằng ngày
Để việc ăn chay trường khoa học và đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay trường và áp dụng. Lên trước thực đơn giúp bạn chủ động hơn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Khi ăn chay trường, bạn nên chia ra làm nhiều bữa ăn trong một ngày, không cần phải ăn quá nhiều trong một bữa. Một ngày, bạn có thể ăn 4 – 5 bữa. Trong đó có 2 – 3 bữa chính, còn lại là bữa phụ. Bạn cũng không cần phải ăn quá nhiều cơm hay cần quá nhiều tinh bột cho một bữa ăn.
Nếu muốn cải thiện thực đơn ăn chay của mình, bạn có thể sáng tạo ra nhiều món ăn khác nhau theo sở thích của mình bằng những thực phẩm chay có sẵn. Điều này không những không cho bạn cảm giác nhàm chán, tẻ nhạt, mà ngược lại, rất độc đáo và thú vị.
Lựa chọn nguyên liệu ăn chay phù hợp
Nói một cách đơn giản nhất, tuân theo chế độ ăn thuần chay có nghĩa là chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vậy, điều đó có ý nghĩa gì trong thực tế? Nó có nghĩa là bạn có thể ăn rau và trái cây nấu chín và sống, ngũ cốc, dầu thực vật, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng), các loại hạt và bơ hạt, hạt và bơ hạt, ngũ cốc, mì không trứng và mì ống, và các loại bánh nướng như bánh mì, bánh quy và bánh ngọt (miễn là chúng được làm không có sản phẩm động vật).
Dưới đây là một số loại thực phẩm thích hợp làm nguyên liệu cho chế độ ăn thuần chay:
- Rau củ quả: Măng tây, củ cải , bông cải xanh, cải thảo, súp lơ , cải thìa, ngô ngọt, dưa chuột, cà tím, cải xoăn, rau diếp, hành tây, củ cải, khoai tây, bí đỏ, khoai lang, cà chua.
- Trái cây: Táo, chuối, mâm xôi đen, việt quất, đào, dừa, nho, xoài, dưa hấu, đu đủ, đào, dứa, mận,dâu tây
- Ngũ cốc: Rau dền, lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa, gạo, lúa mì và các loại ngũ cốc khác
- Thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, bún, phở
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng và bơ đậu phộng, đậu Hà Lan,
- Các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, miso, nước tương, v.v.)
- Sữa thực vật: sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa dừa, sữa gạo, sữa đậu nành
- Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hạt điều, bơ hạt điều, quả phỉ, bơ hạt phỉ, hồ đào, quả óc chó
- Các loại dầu: cải dầu, dầu dừa, dầu ô liu, dầu vừng
- Hạt : hạt chia, hạt lanh, hạt thông, hạt bí ngô (đậu Hà Lan), hạt vừng, tahini (bột hạt vừng)
- Chất làm ngọt: mật hoa agave, trái cây, xi-rô thực vật, cỏ ngọt, đường (một số loại đường sử dụng sản phẩm động vật, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua đường thực vật)
- Các sản phẩm thay thế cho người ăn chay: Đậu hũ ky, mì căn, nguyên liệu chay giả mặn,các sản phẩm thịt giả làm từ đậu nành hoặc lúa mì như xúc xích chay. Pho mát chay làm từ các loại hạt hoặc bột sắn. Thực phẩm chay thay thế trứng gà. Bơ thực vật chay. Sốt mayonnaise chay. Nước tương chay.v.v
-
Các thực phẩm giàu dưỡng chất: sâm, linh chi, yến sào, nấm Đông Trùng Hạ Thảo,… Đây đều là những thực phẩm được tìm thấy trong tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao, bổ sung dưỡng chất mà cơ thể người ăn chay thường thiếu. Tiêu biểu trong đó là nấm Đông Trùng Hạ Thảo với 17 loại axit amin khác nhau, Vitamin B12, các nguyên tố vi lượng và khoáng chất.
Thực đơn ăn chay trong trường không chỉ đơn thuần là một xu hướng ẩm thực, mà còn là một cách để cung cấp lợi ích to lớn cho sức khỏe, môi trường và đạo đức. Việc thúc đẩy thực đơn ăn chay trong trường học không chỉ là một cơ hội để cung cấp dinh dưỡng tốt cho học sinh mà còn thể hiện sự quan tâm đến tương lai của hành tinh chúng ta. Việc cung cấp môi trường thân thiện với thực đơn ăn chay trong trường học đòi hỏi sự hợp tác của nhà trường, nhà hàng trường học, học sinh và phụ huynh. Điều này có thể thúc đẩy sự nhận thức về tầm quan trọng của việc ăn chay và thúc đẩy lối sống ăn uống lành mạnh.