Chạy bộ giảm cân là một hình thức giảm cân lành mạnh. Chúng vừa giúp bạn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, vừa giúp bạn được hòa mình vào thiên nhiên phóng khoáng. Đối với những người sử dụng thực đơn ăn chay, kết hợp với việc chạy bộ thì hiệu quả càng tăng cao. Thực đơn ăn chay cho người chạy bộ giảm cân như thế nào là tốt nhất sẽ bật mí với bạn đọc ngay sau đây.
Các kiểu chạy bộ giảm cân
Bạn không muốn mất thời gian đến những phòng tập Gym. Bạn muốn sử dụng những hình thức giảm béo để được hòa mình vào thiên nhiên? Để làm được điều này, chạy bộ là hình thức bạn nên lựa chọn đầu tiên. Bạn có thể chạy bộ theo nhiều cách khác nhau để mang lại những hiệu quả khác nhau. Bạn có thể lựa chọn những kiểu chạy phù hợp với nhu cầu của mình.
Chạy bộ để đốt mỡ
Chạy bộ khiến cho tim của chúng ta có nhịp tim đạt đến 65%của nhịp tim tối đa. Khi đó, máu trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để chuyển thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Việc chạy bộ càng kéo dài, lượng mỡ thừa của bạn càng được tiêu thụ nhiều. Khi bạn chạy ở chế độ này, bạn không cần phải chạy quá nhanh. Thay vào việc chạy nhanh với một vận tốc nhanh, bạn có thể đi một quãng đường xa..
Một lưu ý nhỏ mà ai cũng có thể biết! Đó chính là khi chạy, không nên uống nước ngọt hay nước có ga mà chỉ nên uống nước lọc. Chúng vừa giúp bạn thanh lọc cơ thể, an toàn trong quá trình thể được tình trạng “cò hương”.
Kiểu chạy nước rút
Chạy nước rút được xe như hình thức chạy bộ giảm cân nhanh chóng nhất mà bạn nên nghĩ tới ngay sau khi có ý định muốn chạy bộ giảm cân. Chạy bộ theo hình thức này vô cùng quan trọng. Chúng không chỉ giúp bạn tiêu thụ calo, đốt cháy mỡ trong quá trình sử dụng, mà còn có thể đốt cháy mỡ khi đã ngừng hoạt động. Điều này giúp bạn không những tiết kiệm chi phí và còn rất đơn giản, dễ dàng thực hiện. Trong trường hợp, bạn muốn cơ cả cơ tay và chân săn chắc. có thể tham chạy một quãng đường dài nên những cung đường cao xem sao nhé!
Tập chạy tăng sức mạnh
Cũng giống như 2 hình thức chạy trước đó, tập chạy tăng sức mạnh giúp tiêu tốn một lượng calo và mỡ thừa tương đối lớn của cơ thể. Điều đặc biệt là tập tăng sức mạnh còn giúp bạn gia tăng và hình thành lên cơ bắp. Những người thực hiện chế độ giảm cân, bên cạnh việc giảm lượng mỡ thừa, thì phần cơ bắp của cơ thể cũng ảnh hưởng khá nhiều. Chính vì thế, bạn cần phải lựa chọn chế độ vừa có thể giảm được cân bằng việc đốt cháy mỡ thừa, vừa tăng cơ bắp cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới có thể sở hữu được một thân hình thon gọn, săn chắc, chứ không phải gầy guộc. Để làm được điều này, tập chạy tăng sức mạnh là điều mà bạn không thể bỏ qua.
Cách tính lượng calo cần thiết cho việc chạy bộ
Để tính lượng calo cần thiết cho việc chạy bộ, bạn cần xem xét nhiều yếu tố như trọng lượng, khoảng cách, tốc độ và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Dưới đây là một số bước để tính toán lượng calo cần thiết khi chạy bộ:
- Xác định mục tiêu sức khỏe: Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu của việc chạy bộ. Bạn có thể muốn giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hoặc tăng cân. Mục tiêu sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần tiêu hao.
- Xác định thông số cơ bản:
- Trọng lượng của bạn (kg hoặc pounds).
- Tốc độ chạy (km/giờ hoặc mph).
- Khoảng cách bạn muốn chạy (km hoặc miles).
- Tính toán năng lượng tiêu thụ khi chạy bộ: Bạn có thể sử dụng các công thức sau để tính lượng calo tiêu hao khi chạy bộ:
- Công thức đơn giản: Lượng calo tiêu hao (kcal) = Trọng lượng (kg) x Khoảng cách (km).
- Công thức nâng cao: Lượng calo tiêu hao (kcal) = (Trọng lượng x tốc độ x thời gian chạy) / 1000.
- Xem xét khoản tiêu thụ cơ bản: Để xác định tổng lượng calo cần thiết trong một ngày, bạn cần cộng thêm vào lượng calo tiêu thụ cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate) của bạn. BMR là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp và tiêu hóa. Bạn có thể tính BMR bằng nhiều công thức khác nhau, như công thức Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict.
- Điều chỉnh dựa trên mục tiêu sức khỏe: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tạo thiếu lượng calo bằng cách ăn ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, tiêu hao và tiêu thụ lượng calo tương đương. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
- Theo dõi và điều chỉnh: Quan sát cách cơ thể của bạn phản ứng và điều chỉnh lượng calo cần thiết dựa trên kết quả. Nếu bạn giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, bạn có thể cần điều chỉnh thực đơn và lịch tập luyện của mình.
Hãy nhớ rằng tính toán này chỉ là một ước tính và mức calo cần thiết có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc tối ưu hóa hiệu suất chạy, nên thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch cụ thể hơn.
Thực đơn ăn chay cho người chạy bộ giảm cân
Cũng giống như chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay cho người chay giảm cân cho người chạy bộ cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia, chất dinh dưỡng chiếm tới 70% sự thành công của việc luyện tập.
Dưới đây là thực đơn ăn chay cho người chạy bộ giảm cân trong một ngày mà bạn có thể tham khảo
– Bữa sáng:
Hầu như bạn không có nhiều thời gian để thực hiện việc chuẩn bị cho một bữa sáng đa dạng và phong phú các loại món ăn. Bởi vậy, mọi người thường ưu tiên những món chay đơn giản, dễ làm. Trong thực đơn chay chạy bộ giảm cân vào buổi sáng có thể là bánh mì. Bạn nên phết thêm bơ hoặc mật ong để dễ ăn và cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bạn hãy sử dụng thực đơn chay bữa sáng vào lúc au khi thực hiện việc chạy bộ. Vì khi ăn no, việc chạy bộ của bạn có thể sẽ gặp nhiều khó khăn. Nếu đói, bạn có thể ăn một vài loại hạt tùy vào sức chịu được của bản thân.
– Bữa giữa trưa
Sau khi thực hiện việc chạy bộ giảm cân buổi sáng, chắc chắn cơ thể đã tiêu tốn một lượng calo đáng kể. Chính vì thế, bạn cần phải bổ sung thêm những bữa phụ nữa để cơ thể đảm bảo đủ năng lượng hoạt động. Bữa giữa trưa trong thực đơn ăn chay cho người chạy bộ giảm cân có thể là một đĩa trứng ốp – lết. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến một món ăn gì đó với trứng. Tuy nhiên, đây là thực đơn cho những người áp dụng chế độ ăn chay có trứng. Còn đối với những người thực hiện chế độ ăn chay hoàn toàn, bạn có thể sử dụng hoa quả hoặc một cốc sữa. Bổ sung bữa phụ trong thực đơn ăn chay cho người chạy bộ giúp bạn bổ sung thêm một lượng protein đáng kể, hồi phục cơ bắp.
– Bữa trưa
Thực đơn bữa trưa, bạn có thể chuẩn bị những món ăn chay phong phú và đa dạng, không chỉ cho mình mà còn cho cả đại gia đình mình luôn. Bạn có thể là món ức gà chay áp chảo, cơm trắng, rau luộc, pho mai…Đây đều là những món ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nhưng lại không gây béo phì. Chúng rất phù hợp cho những bạn đang thực hiện chế độ ăn chay để giảm cân.
>> Tham khảo thêm thực đơn Keto chay
– Bữa xế chiều
Chuẩn bị một cốc sữa tươi không đường cho thực đơn chay cho người chạy bộ vào buổi xế chiều nhé! Như vậy, bạn sẽ có thêm một nguồn năng lượng mới để làm việc đến cuối ngày.
– Bữa tối
Bữa tối thông thường không cần quá cầu kỳ. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện thực đơn ăn chay cho người chạy bộ thì bạn cũng cần phải quan tâm đến các món ăn bữa tối của mình. Canh nấm thập cẩm, đậu hũ sốt cà chua, một món rau luộc là những món ăn mà Amthucdochay.com mà bạn có thể tham khảo.
Mối quan hệ giữa ăn uống và giảm cân
Mối quan hệ giữa ăn uống và giảm cân là rất quan trọng và phức tạp. Để giảm cân hiệu quả, người ta cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số khía cạnh của mối quan hệ này:
- Kiểm soát calo: Giảm cân đơn giản là một quá trình kiểm soát lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Để làm điều này, cần theo dõi lượng calo trong thực đơn và cân nhắc giữa lượng calo bạn ăn và lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
- Thực đơn cân nhắc: Ưu tiên thực đơn cân nhắc với chất lượng cao. Điều này bao gồm ăn nhiều rau xanh, trái cây, nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, đậu, và hạt cải, nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và lựa chọn chất béo lành mạnh như dầu ôliu.
- Giảm calo thụ động và thức uống ngọt: Hạn chế lượng calo từ thức uống ngọt và thực phẩm nhanh, và kiểm soát khẩu phần thức ăn để tránh ăn quá nhiều calo mà cơ thể không cần.
- Cân nhắc dinh dưỡng: Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một thực đơn cân nhắc đảm bảo rằng bạn không thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.
- Chia bữa ăn và thời gian ăn: Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ trong ngày có thể giúp kiểm soát lượng calo và tạo cảm giác no lâu hơn. Hãy ăn chậm và thực hành thực đơn cân nhắc.
- Chú trọng đến việc thực hiện tập thể dục: Kết hợp chế độ ăn với tập luyện đều đặn có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức khỏe nói chung.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể gây tăng cân, nên việc quản lý căng thẳng cũng quan trọng.
- Quản lý lượng calo tiêu thụ: Sử dụng ứng dụng hoặc ghi lại nhật ký thực đơn để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.
- Điều chỉnh tùy theo mục tiêu: Điều chỉnh thực đơn dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn cần giảm calo hơn; nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn cần cân nhắc giữa calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao.
Mối quan hệ giữa ăn uống và giảm cân là phức tạp và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiểm soát. Việc thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp xây dựng một kế hoạch cụ thể và hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của bạn.
Nếu áp dụng đúng thực đơn ăn chay giảm cân cho người chạy bộ như Amthucdochay.com chia sẻ, bạn sẽ thấy được rõ kết quả chỉ sau một thời gian thực hiện. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo nhiều món chay hơn nữa Amthucdochay.com để làm phong phú hơn thực đơn chay của mình.