Ăn chay là gì? . Ăn chay là để thanh lọc tâm hồn, tránh sát sinh cũng như để bảo đảm sức khỏe. Thế nhưng, điều này chỉ có ý nghĩa khi bạn ăn chay đúng cách và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Vậy, thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào? Thực đơn ăn chay trường bao gồm những món gì? Cách xây dựng thực đơn ăn chay hằng ngày là như thế nào? .Bài viết này, Amthucdochay.com sẽ bật mí đến bạn.
1. Thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào?
Dù ăn chay hay ăn mặn thì việc đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể vẫn là điều mà bạn cần phải ưu tiên hàng đầu. Một ngày, cơ thể cần tiếp nhận và hấp thụ những chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cần phải thực hiện. Thực hiện đúng thực đơn ăn chay đủ chất, bạn sẽ giúp cho cơ thể mình tràn đầy năng lượng cho một ngày dài làm việc!
Trước hết bạn nên tìm hiểu: ăn chay trường là gì?
Lợi ích của việc ăn chay trường
- Ăn chay trường, nghĩa là việc tuần thủ chế độ ăn hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật. Bỏ qua tất cả các thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng, sữa, mật ong và các sản phẩm khác. Thực đơn của người ăn chay trường được chế biến dựa trên nguyên liệu thực vật gồm rau, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, quả hạch và hạt.
- Ăn chay trường còn giúp bảo vệ môi trường. Bởi vì việc chăn nuôi động vật để làm thực phẩm cần các nguồn tài nguyên để chăn nuôi như đất đai, cây cối. Chất thải của động vật cũng làm ô nhiễm đất, không khí và nước.
- Chế độ ăn thuần chay mang lại sức khỏe tốt. Nhất là khi bạn có một thực đơn ăn chay trường hợp lý, đủ chất, giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Giảm mắc nhiều bệnh như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư nhờ việc hạn chế cholesterol và chất béo.
- Những người nổi tiếng trên thế giới như Tobey Maguire, Alicia Silverstone, Kristen Bell.v.v có vóc dáng cân đối, sexy cũng nhờ việc ăn chay trường.
Dinh dưỡng cần cho thực đơn
Chế độ ăn thuần chay có thể coi là lối sống lành mạnh nếu các món ăn vẫn đáp ứng được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cần của cơ thể. Tuy nhiên, do không có nguyên liệu thực phẩm động vật nên hơi khó để đáp ứng được các chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin D,canxi, sắt, iốt, omega-3 axit béo, kẽm và thậm chí cả protein.
Các chất dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày:
- 0.8g Protein trên mỗi kg của cơ thể mỗi ngày. Theo đó, trung bình, 1 người phụ nữ cần khoảng 46g Protein, còn 1 người đàn ông là 56g.
- 8 – 10mg chất Sắt mỗi ngày
- Vitamin B12 là 2,4 mcg
- Vitamin D: Đối với người trưởng thành, bạn cần cung cấp đủ 600IU, còn người già là 800IU.
- 8 – 10 mg kẽm
- 150 mcg I – ốt 1 ngày
- 1000 – 1200 mg Canxi là lượng Canxi cung cấp cho cơ thể một ngày
- 250- 500 mg Axit béo DHA và EPA 1 ngày
Xem thêm thực đơn cho người tập thể hình
Thành phần chất dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đủ chất:
- 50% các loại rau và trái cây
- 33% là các loại thực phẩm chay khác
- 17% còn lại có thể là các thực phẩm chay giúp bạn giảm cân, giữ dáng.
Bạn có đang ăn chay đúng cách và khoa học không chính là ở chế độ ăn cũng như thực đơn ăn chay trường của bạn. Thông thường, các loại Protein, Sắt, Kẽm, Canxi…có chủ yếu trong các loại thực phẩm như thịt,các, trứng, sữa… Trong chế độ ăn chay, có thể bạn sẽ hơi khó để đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, trong các loại rau và hoa quả, chúng có chứa một lượng lớn Vitamin và khoáng chất. Nếu lựa chọn đúng thực phẩm và kết hợp chúng với nhau, cơ thể của bạn vẫn được đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.
2. Cách ăn chay trường đủ chất
Lên thực đơn ăn chay hằng ngày
Để việc ăn chay trường khoa học và đầy đủ các chất dinh dưỡng, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay trường và áp dụng. Lên trước thực đơn giúp bạn chủ động hơn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Khi ăn chay trường, bạn nên chia ra làm nhiều bữa ăn trong một ngày, không cần phải ăn quá nhiều trong một bữa. Một ngày, bạn có thể ăn 4 – 5 bữa. Trong đó có 2 – 3 bữa chính, còn lại là bữa phụ. Bạn cũng không cần phải ăn quá nhiều cơm hay cần quá nhiều tinh bột cho một bữa ăn.
Nếu muốn cải thiện thực đơn ăn chay của mình, bạn có thể sáng tạo ra nhiều món ăn khác nhau theo sở thích của mình bằng những thực phẩm chay có sẵn. Điều này không những không cho bạn cảm giác nhàm chán, tẻ nhạt, mà ngược lại, rất độc đáo và thú vị.
Lựa chọn nguyên liệu ăn chay phù hợp
Nói một cách đơn giản nhất, tuân theo chế độ ăn thuần chay có nghĩa là chỉ ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vậy, điều đó có ý nghĩa gì trong thực tế? Nó có nghĩa là bạn có thể ăn rau và trái cây nấu chín và sống, ngũ cốc, dầu thực vật, các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng), các loại hạt và bơ hạt, hạt và bơ hạt, ngũ cốc, mì không trứng và mì ống, và các loại bánh nướng như bánh mì, bánh quy và bánh ngọt (miễn là chúng được làm không có sản phẩm động vật).
Dưới đây là một số loại thực phẩm thích hợp làm nguyên liệu cho chế độ ăn thuần chay:
- Rau củ quả: Măng tây, củ cải , bông cải xanh, cải thảo, súp lơ , cải thìa, ngô ngọt, dưa chuột, cà tím, cải xoăn, rau diếp, hành tây, củ cải, khoai tây, bí đỏ, khoai lang, cà chua.
- Trái cây: Táo, chuối, mâm xôi đen, việt quất, đào, dừa, nho, xoài, dưa hấu, đu đủ, đào, dứa, mận,dâu tây
- Ngũ cốc: Rau dền, lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa, gạo, lúa mì và các loại ngũ cốc khác
- Thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, bún, phở
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng và bơ đậu phộng, đậu Hà Lan,
- Các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, miso, nước tương, v.v.)
- Sữa thực vật: sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa dừa, sữa gạo, sữa đậu nành
- Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hạt điều, bơ hạt điều, quả phỉ, bơ hạt phỉ, hồ đào, quả óc chó
- Các loại dầu: cải dầu, dầu dừa, dầu ô liu, dầu vừng
- Hạt : hạt chia, hạt lanh, hạt thông, hạt bí ngô (đậu Hà Lan), hạt vừng, tahini (bột hạt vừng)
- Chất làm ngọt: mật hoa agave, trái cây, xi-rô thực vật, cỏ ngọt, đường (một số loại đường sử dụng sản phẩm động vật, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua đường thực vật)
- Các sản phẩm thay thế cho người ăn chay: Đậu hũ ky, mì căn, nguyên liệu chay giả mặn,các sản phẩm thịt giả làm từ đậu nành hoặc lúa mì như xúc xích chay. Pho mát chay làm từ các loại hạt hoặc bột sắn. Thực phẩm chay thay thế trứng gà. Bơ thực vật chay. Sốt mayonnaise chay. Nước tương chay.v.v
-
Các thực phẩm giàu dưỡng chất: sâm, linh chi, yến sào, nấm Đông Trùng Hạ Thảo,… Đây đều là những thực phẩm được tìm thấy trong tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao, bổ sung dưỡng chất mà cơ thể người ăn chay thường thiếu. Tiêu biểu trong đó là nấm Đông Trùng Hạ Thảo với 17 loại axit amin khác nhau, Vitamin B12, các nguyên tố vi lượng và khoáng chất.
3.Xây dựng thực đơn ăn chay trường mỗi ngày
Đối với từng người, từng lứa tuổi khác nhau sẽ có những thực đơn phù hợp khác nhau. Người trưởng thành cần cung cấp một lượng dinh dưỡng cần thiết nhiều nhất. Chính vì thế, thực đơn ăn chay trường của họ cũng khó xây dựng hơn những lứa tuổi khác. Hiểu được điều này, Amthucdochay.com mách bạn thực đơn ăn chay trường cho người đủ chất như bên dưới.
Lưu ý: Đây là danh sách xây dựng thực đơn theo đề xuất ngẫu nhiên. Nếu thấy không hài lòng có thể f5 tải lại bài viết để xem đề xuất khác.
Chọn món ăn sáng chay
Với thực đơn ăn chay như vậy, chắc chắn bạn sẽ đảm bảo cung cấp được đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy để việc ăn chay của bạn trở nên có ý nghĩa nhất với những thực đơn ăn chay trường đủ chất!
Nguồn bài viết thuộc về Ẩm thực chay Việt Nam ghi rõ nguồn nếu bạn copy từ website!