Thực đơn chay đủ chất dinh dưỡng tràn đầy sức khỏe cho mọi lứa tuổi

0
89

Ngày nay, việc ăn chay trở nên khá phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Nhưng ăn chay như thế nào mới đủ chất dinh dưỡng và thực sự có ý nghĩa. Với bài viết này, Amthucdochay.com sẽ tiết lộ đến bạn đọc thực đơn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay trong thực đơn của mình.

1. Các chất dinh dưỡng không thể thiếu khi ăn chay

Cho dù ăn chay hay ăn mặn thì bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đối với chế độ ăn chay, việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng lại càng chất thiết và quan trọng hơn bất cứ điều gì. Các chất dinh dưỡng cần thiết bạn phải bổ sung cho cơ thể là gì?

– Chất đạm

thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Một người trưởng thành cần cung cấp đủ 0.8g chất đạm cho 1kg cơ thể một ngày. Để đảm bảo cung cấp được đủ lượng cần thiết cho cơ thể, bạn phải kết hợp nhiều thực phẩm chay lại với nhau. Những người có chế độ ăn thông thường sẽ lấy nguồn protein ở các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa. Đối với thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm như: bánh mì với đậu lăng, bơ và hạt rẻ, cháo đậu xanh, cơm nếp với đỗ, các loại hạt…

– Chất bột đường (Glucoxit / Carbonhydrat)

Đây luôn là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết và quan trọng cho cơ thể. Mỗi ngày, bạn cần phải cung cấp một lượng đủ để cơ thể có năng lượng hoạt động cho cả một ngày dài vất vả. chất bột đường có chức năng giúp não bộ và hệ thần kinh phát triển. Các hoạt động của cơ thể cũng nhờ chúng mà được điều hòa một cách ổn định.

Trong một thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cần phải có từ 60 – 65% các món ăn có chứa và cung cấp các chất bột đường. Các loại thực phẩm chay có chứa khá nhiều chất bột đường. Chẳng hạn như ngũ cốc, lương thực, các loại rau, củ… Chính vì thế, để cung cấp đầy đủ chất bột đường cho người ăn chay không phải là việc quá khó khăn.

– Chất béo

Chất béo giúp bạn hấp thu được lượng vitamin hiệu quả hơn. Chúng ta không thể phủ nhận được vai trò của chất dinh dưỡng này nhưng nếu cung cấp quá nhiều cho cơ thể sẽ dẫn đến béo phì.

Để cung cấp một lượng chất béo cho cơ thể, bạn nên lựa chọn ăn và sử dụng các loại dầu thực vật, đậu phộng…trong thực đơn ăn chay bổ dưỡng của mình.

– Vitamin và khoáng chất

thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Theo nghiên cứu của các chuyên gia lĩnh vực, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ 20 loại vitamin cũng như 20 loại khoáng chất khác nhau. Trong đó, canxi, sắt, kẽm, vitamin B12 là những chất không thể thiếu trong thực đơn ăn chay đảm bảo sức khỏe tốt.

Các loại thực phẩm chay là một nguồn cung cấp dồi dào các chất này cho cơ thể. Chúng hầu hết đều là những loại thực phẩm đơn giản, dễ tìm kiếm. Bạn sẽ không gặp ất cứ khó khăn gì trong việc bổ sung các chất này để có một sức khỏe tuyệt vời nhất khi ăn chay.

2. Các món ăn chay nhiều chất dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng

– Nấm đông cô hấp

thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Nói đến món ăn nhiều chất nhất trong thực đơn chay bổ dưỡng, chúng ta không thể không nói đến món nấm đông cô hấp. Chúng cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin vô cùng phong phú và cần thiết. Không chỉ bổ dưỡng, nấm đông cô hấp còn được chế biến rất đơn giản, các nguyên liệu cũng không hề khó tìm.

+ Chuẩn bị nguyên liệu: 

50g nấm đông cô, giò sống gà chay, đậu hũ trắng, canh cà rốt băm nhỏ, canh hành boa rô, bông cải xanh, ngò rí, ớt sừng, gia vị.

+ Sơ chế:

Nấm đông cô bạn đem rửa sạch, cắt phần chân và những phần không sử dụng được, sau đó đem chúng ngâm với nước vo gạo. Tiếp đến bạn luộc chín nấm và xả chúng thật kỹ với nước. Sau khi nấm đã ráo nước, bạn ướp chúng với hạt nêm cho vừa vặn.

Bạn đem đậu hũ luộc qua, vắt hết nước rồi tán nhuyễn. Bông cải xanh thì bạn rửa sạch, cắt chúng thành những miếng vừa ăn và luộc chín. Bạn có thể cho thêm một chút gia vị để bông cải vừa miệng hơn.

+ Chế biến:

Trộn đều hỗn hợp bao gồm: đậu trắng, hàng bô roa, cà rốt, bột nêm, bột ngọt, tiêu và dầu ăn vào với nhau. Sau đó, bạn cho thêm 2 muỗm canh bột năng, tiếp tục trộn đều cho đến khi hộp hợp nhuyễn. Lòng nấm đông cô, bạn nên cho một chút bột năng vào. Tiếp đến là hỗn hợp vừa trộn vào lòng nấm. Để món nấm bóng và đẹp mắt hơn, bạn có thể cho phết một chút dầu ăn lên trên bề mặt.

Chuẩn bị nồi và hấp nấm trong vòng khoảng 15 phút đến khi chúng chín đều. Đưa chúng ra đĩa, làm một chút nước dùng tùy theo ý thích và thưởng thức món chay vô cùng bổ dưỡng này thôi!

– Cháo chay rau củ thập cẩm

thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Nguyên liệu của chúng là sự kết hợp của rất nhiều các loại rau củ quả khác nhau nên chúng có thể cung cấp cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Đây là món ăn chay trong thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi, người lớn, trẻ em, thậm chí là phụ nữ khi mang thai.

+ Nguyên liệu: 

Các nguyên liệu để làm món cháo chay thập cẩm này vô cùng đơn giản. Chúng bao gồm: gạo nếp, gạo tẻ, hạt kê, đậu xanh, đường nâu, hạt đào, nho khô, táo tàu.

+ Cách chế biến

Trước tiên, bạn phải vo sạch cả 2 loại gạo nếp và gạo tẻ, rồi ngâm chúng trong khoảng 2 – 3 giờ đồng hồ để cho chúng nở ra. Tương tự, đậu xanh, hạt đào, hạt lạc bạn cũng cần phải ngâm trong khoảng thời gian như vậy. Các loại nguyên liệu còn lại bạn chỉ cần làm sạch rồi ngâm cho đến khi mềm là được.

Sau khi các bước sơ chế đã hoàn thành, bạn cho hỗn hợp lạc, đậu xanh và gạo vào nồi với một lượng nước vừa đủ rồi ninh kỹ đến khi chúng chín nhừ. Đến khi bạn đã cảm thấy chúng đã chín tới thì cho thêm nho, kê và táo tàu vào ninh cùng. Để lửa ở mức ổn định cho đến khi tất cả đều chín mềm. Bạn có thể cho thêm gia vị để món ăn vừa vặn hơn.

Một thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng nhất không phải chỉ có duy nhất một món. Mà đó là sự kết hợp của rất nhiều các món ăn chay khác nhau. Để thực đơn chay của mình thêm phong phú và đa dạng, bạn có thể tham khảo nhiều món hơn tại Amthucdochay.com.

 

SPONSORED LINKS - LIÊN KẾT ĐƯỢC TÀI TRỢ

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here