Hiện nay ăn chay trở thành một xu hướng phổ biến và được áp dụng rộng rãi trong chế độ dinh dưỡng của rất nhiều người. Việc lựa chọn và chế biến loại đồ ăn này có gì khác và các lưu ý trong chế biến món chay là gì? Hãy cùng tôi đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!
1. LỰA CHỌN NGUYÊN LIỆU CHAY NHƯ THẾ NÀO?
Để chế biến được món chay tươi ngon, bổ dưỡng việc đầu tiên và cũng là bước quan trọng nhất đó chính là lựa chọn nguyên liệu.
Một thực đơn chay cần đảm bảo rằng nó đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn. Do đó bạn nên chọn những nguyên liệu có chứa những loại khoáng chất và vitamin dưới đây:
- Protein: Protein hay còn gọi là đạm giúp duy trì làn da khỏe mạnh, xương, cơ và các cơ quan. Chọn các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt và ngũ cốc nguyên hạt,…
- Sắt và kẽm: Hai loại khoáng chất cần thiết này được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh như bina, cải xoắn, cải bó xôi, nước sốt cà chua, quả hạch, các loại hạt, đậu, trái cây, trái cây sấy khô,..
- Vitamin B12: B12 giúp tạo hồng cầu và DNA, và cần thiết cho chức năng thần kinh. Các thực phẩm từ đậu nành, nấm, ngũ cốc là những nguồn giàu B12 tốt cho cơ thể.
- Axit béo Omega3: DHA và EPA, hai loại axit béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển của mắt và não, cũng như sức khỏe tim mạch. Omega-3 được tìm thấy trong thực vật như hạt lanh, quả óc chó, dầu canola và đậu nành.
- Canxi: Bổ sung các loại rau xanh đậm như củ cải và rau cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh,…giúp tăng cường canxi cho cơ thể.
Bên cạnh đó bạn nên lựa chọn những nguyên liệu tươi, sạch, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đóng gói chứa các chất bảo quản.
2. CÁC LƯU Ý TRONG CHẾ BIẾN MÓN CHAY
Đồ chay cũng như những thực phẩm từ động vật cần phải được chế biến nhưng do nguyên liệu và gia vị có phần khác nên người nấu cần nắm một số lưu ý sau:
Các nhà khoa học đã nghiên cứu rằng trong số các cách chế biến món ăn đặc biệt là món chay thì việc hấp hoặc ăn tươi sống được cho là tốt hơn cả vì nó giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
- Ăn sống: Được xem là cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất của thực phẩm. Nhưng phương pháp này chỉ nên áp dụng với những loại thực phẩm tươi, đảm bảo vệ sinh không chứa các chất độc hại.
- Hấp: Thực phẩm được chế biến bằng phương pháp hấp cách thủy cũng giữ nguyên được những chất dinh dưỡng của nó. Tuy nhiên bạn nên đảm bảo đủ nhiệt và thời gian nấu cho thực phẩm chín vừa tới và nên sử dụng ngay sau đó.
- Hầm, luộc: Với cách chế biến này một số loại vitamin và khoáng chất trong thực phẩm sẽ hòa tan vào nước khiến lượng dinh dưỡng vốn có trong thực phẩm sẽ bị mất đi.
- Rán, chiên: Những thực phẩm được chế biến theo phương pháp rán/ chiên thường ở nhiệt độ rất cao làm mất chất dinh dưỡng và hơn thế nếu rán/ chiên không đúng cách có thể sinh ra nhiều độc tố không có lợi cho sức khỏe.
3. LÀM THẾ NÀO ĐỂ HẠN CHẾ HAO HỤT CHẤT DINH DƯỠNG KHI CHẾ BIẾN?
Tuy cách ăn sống và hấp giữ được phần dinh dưỡng cao nhất trong thực phẩm nhưng không phải món ăn nào ta cũng có thể hấp hoặc ăn sống và cũng không thể áp dụng trong một thời gian dài. Vậy làm thế nào để hạn chế hao hụt chất dinh dưỡng khi chế biến thực phẩm bằng việc hầm, luộc, chiên hoặc rán?
- Giảm thời gian nấu ăn: Trong quá trình nấu chín thực phẩm, ở nhiệt độ cao và trong thời gian dài một số vitamin, khoáng chất có thể bị phá hủy, biến đổi cấu trúc hóa học. Do đó một số giải pháp giú giảm thời gian nấu ăn đó là đậy vung khi nấu giúp món ăn chín nhanh hơn, đối với những món hầm ta có thể sử dụng nồi áp suất,…
- Giảm tiếp xúc bề mặt: Bạn nên cắt thực phẩm chay thành những miếng to để giảm diện tích tiếp xúc với không khí từ đó sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm trong khi chế biến hơn.
- Chế biến thực phẩm protein: Khi rán/ nướng các thực phẩm giàu protein ở nhiệt độ cao và quá lâu chúng tạo ra các liên kết bền vững khiến cơ thể chúng ta khó hấp thụ. Do đó những loại thực phẩm này bạn nên biến ở nhiệt độ tầm 70 – 100 và nấu chín tới là tốt nhất.
- Nhóm Vitamin và khoáng chất: Theo các nguyên cứu vitamin và khoáng chất thường có xu hướng tan trong nước trong quá trình sơ chế cũng như chế biến. Giải pháp tốt nhất cho điều này chính là hạn chế nước trong quá trình luộc hoặc hầm các đồ ăn chay và sử dụng nước đó để chế biến món ăn khác. Ngoài ra vitamin còn chịu tác động của nhiệt độ do đó bạn cũng nên chú ý đến thời gian nấu cho loại thực phẩm này.
Với các lưu ý trong chế biến món chay được chia sẻ trên đay hi vọng giúp bạn có một phương pháp nấu ăn khoa học. Việc lựa chọn và chế biến thực phẩm chay an toàn, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp giúp cải thiện chất lượng bữa ăn cũng như nâng cao sức khỏe.